stres ve yapılması gerekenler

“İnsanları üzen eşya ve hadiseler değil, onlar hakkında sahip olduğu düşüncelerdir.” Epiktetos

Stres Nedir?
Son günlerde kendimizi daha sabırsız ve sinirli hissediyorsak,iyi uyku uyuyamıyorsak,stresin etkilerine maruz kalıyoruz demektir.
Yoga zihinle bedeni bütünleştirir. Yoga stresi kabul etmez ve savaşmaya çalışmaz.Stresin köklerini anlaması için kişinin içindeki farkındalığı geliştirmeyi amaçlar. Zihinde stresi yaratan sebepleri anlamaya odaklanır.
Asanalar, pranayamalar, sadhanalar yaparak zihin ve beden stresli durumu bir toplu iğneden daha fazla görmeyerek güçlendirir.Yoganın vereceği en önemli mükafat bu farkındalıktır. Cevap stresli durumu önlemekte yatmıyor veya televizyon seyrederek,alkol tüketerek,çok yemek yiyerek stresle başa çıkmakta yatmıyor.
Cevap içsel güç ve farkındalığı geliştirmekte yatıyor.
Stres,gerçekte olan olaylarla değil,nasıl düşündüğümüzle ortaya çıkan bir durumdur.Stres bizim kişisel ve sosyal kontext ve psikolojik ve duygusal reaksiyonlarımızdan gelir. Şartlanmalara olan tepkidir.Strese neden olan durum değişmez ancak bizim reaksiyon veriş şeklimiz değişir.
Düşmanlık duyguları baskın kişiler,suçluluk payı çıkaranlar, aşırı duyarlı kişiler,egoist kişiler, çocuksu ve pasif kişilikler stresle başa çıkma konusunda başarısız olmaktadır.
STRESİN FİZYOLOJİSİ
Bilinçaltımız,korku ve endişe duyguları neticesinde,bedenle birlikte-gerçek veya değil- reaksiyon vererek stres hormonu salgılar.Endocorticosteroid hormonu beyinde salgılanır. Beyin stresin gerçek veya hayali olduğunu ayırt edemez.Bu demektir ki korku filmi seyrederken de sanki gerçek bir tehlike anında gibi reaksiyon verir.Bedende fazla epinefrin biyokimyasal oluşur.Kan akışında fazla salgılanan kimyasallar kullanılmayıp stres durumları devam ederse,o zaman zihinsel ve fiziksel hastalıklar ortaya çıkar.
Duygusal stres kan basıncını artırır ve beslenmeden bağımsız olarak kandaki kolesterol düzeyini artırır.Stres koroner damarların daha fazla kolesterol emmesine sebep olur.HDL seviyesini düşürür.Östrojen üretimi azalır.Düzensiz adetler başlar.
Stres, omurga, mide, sinir ve kardiovasküler sistemi, iç salgı bezlerini ve bağışıklığı etkiler. Bu da kalp atışı ve tansiyonu etkiler.Asit ve toksin salgısına neden olur. Gastrik asit salgısı artar. Vücudumuz stresle karşı karşıya kaldığında bedendeki vitamin ve mineralleri daha hızlı tüketmeye başlar.
Beyin ve kalp arasında sempatik sinir sistemi kalpteki alıcıları uyarır ve daha hızlı atmasında neden olur.Kan damarları tıkanır ve beyin yeterli oksijen alamaz.Stres beynin alt merkezini etkiler.Sonra Merkezi Sinir Sistemini etkiler.Stres temel olarak omuriliği etkiler.Omurgayı geren,büken ve güçlendiren hareketler stresi ortadan kaldırır.Yoga omurganın esneklik ve hareketliliğini geliştirir.Böylece stresin beynin üst merkezlerine ulaşmasını engeller.Stres kasları kasar ve katılaştırır.Yoga kaslardaki kasılmayı gevşetir.
Beyin strese karşıt hormon salgılar. Stresi hafifleten hormonlar, serotonin, noradrenalin, dopamindir.
Serotonin iyi uyumamızı sağlar. Bedenin saat ve ısısını kontrol eder.Stresle savaşan ana hormon olan kortikozol hormon salgısını başlatır.
Noradrenalin bedene enerji verir. Eğer yeterli salgılanmazsa,tembel ve depresif oluruz.
Dopamin acı ve zevk hissinden sorumludur.Morfin ve eroin (endorfin) olarak bedende bulunur.Dopamin eksikliği,bedenin değişik yerlerinde kronik ağrılara sebep olur.
Bu kuryeler,bedeni gevşemiş ve rahat duruma getirir.
Kentucky Üniversitesi bilim adamları, böbreküstü bezlerinin stres anında salgıladığı kortizol stres hormonunun hafızayı ve hatırlama kapasitesini etkilediğini tespit etmiştir.
Amerika’da ki Mayo Klinik doktorları,bedenin strese karşı bu reaksiyonunda ,genler ve tecrübenin etken olduğunu tespit etmiştir. Reaksiyonlar genetik olabilir.Bu şu demektir,stresli ailelerin çocukları da stresli olur.
STRES ALTINDAYKEN BEDENDE NELER OLUR?
Stres altındayken kaslar kasılır, endişe, hiperaktivite, sinirlilik gibi reaksiyonlar nefesin daha sığ ve çabuk olmasına neden olur.Nefesi tutmaya yöneliriz.Böylece daha az oksijen alırız ve kaslar katılaşır.Kasların katılığı kan dolaşımını kısıtlar,daha az oksijen bedene girer ve daha az toksin bedenden atılır.Hücrelerin sağlıklı yeniden oluşumunu etkiler.Oksijene aç kalan hücreler kanser ve bağışıklık eksikliği ve kalp hastalıklarının ana sebebidir.
Strese maruz kalan bedenin verdiği yanıtları gözden geçirelim:
• Kan basıncı artar, kalp daha hızlı çalışmaya başlar, kaslarda kasılmalar olur.
• Uyku problemleri, yorgun uyanma ve iyi uyuyamama
• Kronik yorgunluk, baş ağrısı ve hazımsızlık
• Hayata karşı ilgisizlik
• Sürekli alınganlık
• Sürekli hastalık korkusu
• Kendinden nefret etme ve kendini çirkin hissetme
• Bastırılmış öfke
• Diğer kişilerin düşmanlığının hedefi olduğunu hissetme
• İhmal edilmiş hissetme
• Gelecek korkusu,güvenecek kimse olmadığını hissetme
• Konsantre olamama
• Açık ve kapalı alan korkusu.
STRESLE BAŞA ÇIKMA TEKNİKLERİ NELERDİR?
1. Pranayama (Nefes Kontrolü)
Nefes sempatik ve parasempatik sinir sistemi arasında bir köprüdür.Stres durumunda uyarılan sempatik sinir sistemini dengeler.
Nefes alma zihnimizi etkiler.Aynı şekilde yanlış duruşlar, obezite, akciğer problemleri,sigara düzensiz nefese neden olur.Bu da kalp hastalığına hazırlar.Nefes kontrolü tüm sistemleri içerir.Yanlış nefes alındığında tüm sistem zarar görür.Solunum sistemi iyi işlerse, dolaşım ve tüm sistemler iyi işler.
Rahat ve gevşemiş nefes alma, solunum sinirlerinin daha az çaba harcamasını sağlar. Bu da istemli sinirleri etkileyerek istemsiz sinirlerin de etkilenmesini sağlamak demektir.
Endişe anında mide kasılır ve bu karındaki en büyük kas olan diyaframı gerer ve nefes dışarı atılamaz. Ciğerlerin üst kısmı,bu durumu dengelemeye çalışmak için ,kısa ve hızlı nefes almaya başlar.Ciğerlerin geri kalan kısmı pis havayla dolmuştur.Daha fazla nefes almaya çalışmak panik yaratır. Beden savaş kaç moduna girer. Kalp daha hızlı atmaya başlar.

Nefes kontrolünde ilk adım, nefes vererek panik halini ve düzensiz solumayı durdurmaktır.
Burundan nefes alıp vermek sığ ve kısa kısa nefes almaya kesin çözümdür.
Karından nefes alıp verme tüm bedeni sakinleştirici hap almış etkisi yapar. Karın nefesinin stresi azaltıcı etkisi vardır.Nefes verirken diyafram gevşer ve yukarı doğru hareket edip akciğeri sıkıştırır ve nefesi dışarı atar.
Karın bölgesi,güneş sinir ağı,stres ve etkilerinin en çok biriktiği bölgedir.Diyafram,pankreas,karaciğer,ve mideyi kontrol eder.Karın nefesi alarak o bölgelerdeki tüm organlara enerji akışınıda sağlamış oluruz. Göğüs,diyafram ve solunum kaslarının gevşemesi yüz kaslarını gevşetir.Yanlış nefes yüz kaslarını gerer.
Artan oksijen kanı temizler,hücreler beslenir ve kaslar sağlıklı işlemeye başlar.
Bilinçli nefes alma,zihni sakinleştirir.Korku ve endişeyi bertaraf eder.Daha çok oksijen alınıp,daha etkin toksin atılır.
2. Meditasyon
3. Yoga
4. Akupunktur
5. Refleksoloji
6. Masaj
7. Aromaterapi


30 Adımda Stres
1. Düşünce tarzını değiştir. Pozitif düşünme ve pozitif bakış açısı elde etmek.Pozitif davranış tarzları benimsemek.
Yaşamınızdaki stres kaynağını belirleyin.En çok neler sizi endişeli ve asabi yapıyor?Yaşamınızı strese sokan alanları keşfettikten sonra değiştirip değiştiremeyeceğinize karar verin ve bu durumun oluşmasını önleyecek neler yapılabilir,sırayla not edin. Problemi belirlemek,tüm sorumlulukları önem sırasına göre koymak.Problemleri teker teker çözmek.Gerekirse birinden yardım istemek.
2. Davranış tarzını değiştirmek. Düşünce ve duygularınızı başkaları ile konuşup paylaşın.İnsanlara belli şeyleri yapamayacağınızı söylemeyi öğrenin.”Hayır” demek önemlidir.
Öfkenizi ve olumsuz duygularınızı, başkalarını incitmeden ifade etmeyi öğrenin. Sinirli olduğunuzda hemen şarkı mırıldanın, yürümek ve bir şeylerle uğraşmak iyidir.
3. Organize olmak, zaman idaresi yapmak.
4. Esprili olmak,olaylara espri ile bakmak. Eğlenmek için kendinize zaman ayırın.
5. İddiacı olmak, duygu ve düşünceleri bastırmak yerine belirlemek.
6. Kendine zaman ayırmak.
7. Hayat tarzını değiştirmek
8. Aile ile zaman geçirmeli. Aile,komşu ve arkadaş dayanışmasından faydalanmak
9. Alkol ve sigaradan uzak durmak
10. Nefes egzersizleri uygulamak..
11. Hayalde canlandırma yapılabilir.
12. Yeterli uyumak.
13. Egzersiz yapmak..
14. Rahatlatıcı hobiler edinmek.Veya evcil hayvan beslemek.
15. Empati kurmak
16. Sıcak ve soğuk duş yapmak.
17. Keseleme vücuttaki toksin atımına yardımcı olur.
18. Müzik terapisi uygulamak.Bol bol dinlendirici müzikler dinlemek.
19. Temiz havada bol bol yürümek.Doğa yürüyüşleri yapmak.
20. Gergin insanları gergin çeneleri olur. Dilinizi ön dişle damağın birleştiği noktaya üste kıvırarak dayayın. Kechari mudra sakinleştirir.
21. Sakin bir insan gibi davranın ve hissedin.
22. Yavaş hareket edin,ifade ve mimiklerinizi bilinçli olarak yavaşlatın.
23. İnsanı en çok strese sokan şey ayaklardır. Ayaklarınızı suda dinlendirin. Nemlendirici veya yağlarla masaj yapın.Ellerinizi ovun bu ısındırır ve sakinleştirir.
24. Beyaz giyin veya açık renkler,doğal doku olsun.Mavi,yeşil ve pembe sakinleştirir.
25. Parmak uçları birbirine bastırılsın, 60 sn. yavaş yavaş soluk al ver. Şakaklar en güçlü sakinleştirici akupresur noktası olduğu için bastırarak masaj yapın.
26. Ellerin arkası sakinliğe adımdır. Parmak uçlarıyla okşayın.
27. Lavanta ve papatya sakinleştirir. İster banyo suyuna isterse aromaterapi olarak kullanın.
28. Deniz, tuzlu su ve dalga sesleri sakinleştirir.
29. Sakinleşmek için bir yerle özdeşleşin. En sevdiğiniz sandalye veya koltuk gibi.
30. Beslenmeye dikkat etmek.
Stres ve Beslenme
Gıdalar beynin kimyasını etkiler. Yediklerimizin beyindeki kimyasal düzenlemede etkisi vardır. Dopamin mutlu olumlu beyin kimyası yaratır. Stresle mücadelede A, C, E, Çinko, Selenyum içeren gıdalar almalı.
• Karbonhidrat açısından zengin bir beslenme, triptofan adlı aminoasitin beyinde salgılanmasına neden olur. Karbonhidratlar sinir sistemi için önemli enerji kaynağıdır. Kaygıdan kurtulup, ruhsal gevşeme sağlar.
• Protein alımı azaltılmalı.
• Acılı ve baharatlı gıdalar endorfin salgısını hızlandırır.Doğal morfin ve ağrı kesicidir.
• Sarımsak serotonin salgısını artırır.Serotonin nörotransmitter bütün duygu ve düşünceleri yönetir.
• Glucidler -kepekli ekmek, pirinç, makarna – sinir sistemini sakinleştirir. Ayrıca balık, çikolata (özellikle acı çikolata glisemi endeksi düşüktür.), muz sinir sistemini sakinleştirici gıdalardır.
• Kalsiyum –süt, yumurta, tereyağ, muz, posalı yeşil sebzeler-doğal sakinleştiricidir. Ayrıca iyotça zengin gıdalar kullanılmalı.Ballı yoğurt yenilmelidir. Peynir, midye, istiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri, soya fasulyesi, badem, kuru incir, küçük kılçıklı balıklar, kuru fasulye, brokoli, kalsiyum açısından zengin gıdalar. Ayrıca kalsiyum asit alkalin dengesini sağlar. Stres konusunda özellikle asit alkalin dengesi korunmalı.
• B vitamini;Strese karşı hormonların yapımında görevli; fasulye, bezelye, mercimek, kuruyemiş, tohumlar, tahıllar, süt ürünleri, pekmez, kabak, hurma, karaciğer, böbrek, yumurta, kereviz, domates, fıstık, ceviz, mantar, bakla. Ayrıca incir ve kuru erik sinir sistemini düzenler.
• A vitamini; böbrek, yumurta, mantar, baklagiller, fasulye, domates, kereviz, fıstık, ceviz, avokado.
• C vitamini: Strese karşı hormon üretir. Yeşil ve kırmızı biber, maydanoz, kiwi, yeşil yapraklı sebze, domates, portakal, greyfurt, kavun, brokoli, karnabahar, lahana, brüksel lahanası, çilek, limon, bezelye, soğan.
• Biotin:Sağlıklı cilt ve sinirler için gerekli; yumurta, süt, istiridye, bezelye, domates, marul, karnabahar, greyfurt, badem, mısır, karpuz, lahana
• Magnezyum: Tüm yeşil yapraklı sebzeler, patates kabuğu, kuru üzüm, ekmek, badem, bezelye, kuru fasulye, sarımsak, yengeç, elenmemiş undan yapılmış ekmek, kakao, badem, fıstık, susam, baklagiller, bulgur, esmer pirinç, kuru incir ve kayısı, patlıcan, havuç
• Çinko. Stresle savaşta önemli gıdalar; popcorn (patlamış mısır), müsli, yağsız et, istiridye, peynir, yumurta sarısı,zencefil kökü, buğday ürünleri, karaciğer, susam, fıstık, kakao, esmer pirinç, badem, bezelye, turp, elenmemiş undan yapılan ekmek.
• Selenyum.Deniz ürünleri, susam, mantar, lahana, tavuk, karaciğer,
• Et, çay, alkol, rafine gıdalar, beyaz un, beyaz şeker, yüksek yağ alımı, gazlı içeceklerden uzak durmalı. Stres anında salgılanan adrenalin hormon salgısını artırıyorlar (özellikle kola,çay, kahve içeren kafein). Bu gıdalar sinir sistemini etkiler, uykusuzluk ve kızgınlık gibi duygulara neden olur.
• Azar azar yemeli ve açken yemek yemeli.Çiğneyerek yemek yenmeli. Sindirim ve metabolizmanın iyi çalışması stres için altın kurallar arasındadır.
• Ginseng, yeşil çay, papatya ve melisa çayı sinir sistemini sakinleştirir.

Gül Berberoğlu C.H.Ed. (Dip Yoga), MASC (Profesyonel Stres Danışmanı)